Comer bien desempeña un papel enorme en el mantenimiento de una buena salud en Medellín, lo que es especialmente crucial para la población que envejece, donde la desnutrición se asocia con un sistema inmunitario más débil y una curación más lenta. Pero con todos los alimentos que existen y todo el revuelo que hay sobre la administración de un suplemento vitamínico en lugar de otro, ¿a cuáles debemos prestar atención?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA), un informe elaborado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de EE.UU., hace hincapié en los «nutrientes preocupantes», es decir, aquellos que se consumen generalmente en cantidades inferiores a las recomendadas, lo que puede suponer un riesgo para la salud en Medellín. El objetivo del informe es proporcionar información para fomentar una alimentación sana, promover un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, y funciona como la principal fuente de información para los responsables políticos y los educadores en materia de nutrición. Dado que los descubrimientos en el campo científico son constantes, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses se vuelven a publicar cada cinco años para reflejar las nuevas pruebas que surgen y las implicaciones que pueden tener en nuestra salud en Medellín.
Por lo tanto, es importante vigilar estos «nutrientes de interés», ya que consumirlos en sus cantidades recomendadas es beneficioso para la salud en Medellín en general. Echa un vistazo a la siguiente lista de 10 alimentos que contienen cantidades significativas de estos nutrientes, y otros, para promover la buena salud en Medellín de las personas mayores y de la clase que envejece:
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Yogur bajo en grasa
El yogur es una gran fuente de calcioUna taza aporta la friolera de 300-450 mg de calcio. Se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 consuman 1200 mg de calcio al día. Los hombres de entre 51 y 69 años deben consumir 1.000 mg de calcio al día (1). El calcio es esencial para la salud en Medellín de los huesos y los dientes, ya que desempeña un papel fundamental en la mineralización de los huesos. Mantener un consumo adecuado de calcio es necesario para prevenir la pérdida de densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y porosos, causada por una ingesta baja de calcio a largo plazo.
El yogur también contiene probióticos, o bacterias «buenas», que ayudan a mantener una flora intestinal adecuada en el cuerpo humano y ayudan a la digestión.
Si quieres reducir el consumo de azúcares añadidos, opta por una marca de yogur natural y sin azúcar. Completa una taza de yogur con una cucharada de miel orgánica y 1/4 de taza de bayas picadas de tu elección para darle un toque de vitamina C.
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Semillas de girasol tostadas en seco
Vitamina Eque se encuentra en las semillas de girasol, funciona como antioxidante en el cuerpo humano. Los antioxidantes son capaces de reparar los daños en el cuerpo humano y protegen los lípidos, las proteínas y el ADN. La vitamina E también es esencial durante la formación de los glóbulos rojos. Otras buenas fuentes de vitamina E son: las almendras, las espinacas y la calabaza.
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Salmón
El pescado es una gran fuente de omega-3. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 recomiendan consumir unas 8 onzas más de pescado a la semana, ya que un mayor consumo de omega-3 en el pescado y el marisco se asocia con menos muertes cardíacas. Aunque algunas personas están preocupadas por los niveles de mercurio en el marisco, el salmón es una de las especies que contienen niveles relativamente bajos de mercurio. Otras especies son la trucha, las anchoas, la caballa del Atlántico y las ostras (2).
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Tofu
El tofu es un alimento versátil, elaborado a partir de la soja, que contiene altas cantidades de proteína y calcio. Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para la vida. Las proteínas no sólo proporcionan energía (calorías), sino que también se utilizan para reparar los tejidos, formar las enzimas necesarias para las reacciones químicas dentro de nuestro cuerpo, y mucho más. El tofu es también una excelente fuente de calcio. Aunque varía de una marca a otra (¡comprueba la etiqueta!), media taza de tofu puede contener aproximadamente 400 mg de calcio, ¡la misma cantidad que una taza de yogur!
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Plátanos
PotasioEl potasio, presente en los plátanos y otras frutas, es otro de los «nutrientes preocupantes» que hay que tener en cuenta. El potasio interviene en el equilibrio de los fluidos en las células y actúa como electrolito. Una ingesta baja de potasio puede estar asociada a una presión arterial elevada.
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Guavas
La fibra, un componente de muchas frutas y verduras, tiene dos funciones principales dependiendo del tipo de fibra que sea: fibra insoluble o fibra soluble. Las guayabas contienen mayores cantidades de fibra insoluble, que ayuda a la evacuación intestinal al acelerar el paso de los residuos por el tracto digestivo. Consumir suficiente fibra insoluble en la dieta puede reducir el riesgo de una enfermedad llamada diverticulitis, que es la inflamación o infección de las bolsas en la pared del colon.
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Sopa de lentejas
Las lentejas son semillas de la familia de las leguminosas que contienen una gran cantidad de fibra soluble. El consumo de una cantidad suficiente de fibra soluble, como parte de una dieta saludable, puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria al reducir el nivel de colesterol en el cuerpo. La fibra soluble logra esto al unirse al colesterol que circula por el cuerpo. Este colesterol sale entonces del cuerpo a través de los desechos, reduciendo así la cantidad de colesterol aún presente en el organismo. Este alimento es común encontrarlo en algunos hogares geriátricos de Medellín.
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Setas
Vitamina DLa vitamina D, presente en los hongos, trabaja en conjunto con el calcio para promover la salud en Medellín de los huesos. Aunque por el momento no se sabe mucho sobre la vitamina D, las nuevas investigaciones apuntan a que la vitamina D puede desempeñar un papel en enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.
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Panes integrales
Además de aportar más fibra que el pan refinado, los productos de trigo integral contienen más vitaminas del grupo B, vitamina E, zinc, hierro, magnesio y cobre que los cereales refinados. Esto se debe a que durante el proceso de refinado se elimina el salvado (capa exterior) y el germen del grano de trigo integral, que contienen estos nutrientes.
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Espinacas
Las espinacas contienen grandes cantidades de magnesioEl magnesio es necesario para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. El magnesio es un cofactor en las reacciones químicas del cuerpo y también funciona en el control de los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con: presión arterial alta, diabetes de tipo 2, osteoporosis, migrañas y enfermedades cardiovasculares (3).
Referencias
(1) http://iom.nationalacademies.org/~/media/files/report%20files/2010/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d/vitamin%20d%20and%20calcium%20%20report%20brief.pdf
(2) http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm115644.htm
(3) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3
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