Cómo mantener fuertes los huesos que envejecen

A medida que envejecemos, muchas personas son víctimas de la pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Ambas afecciones pueden provocar el deterioro de los huesos y, con el tiempo, pueden dar lugar a dolorosas fracturas óseas. En la actualidad, las fracturas relacionadas con la osteoporosis son una de las principales causas de discapacidad de las personas mayores en los EE.UU. Afortunadamente, la osteoporosis no tiene por qué ser parte del proceso de envejecimiento en Medellín y hay muchas maneras en que las personas mayores y los adultos mayores pueden trabajar para mantener sus huesos fuertes y saludables a medida que envejecen.

La dinámica de la densidad ósea

Para la mayoría de las personas, los niveles de masa ósea alcanzan su punto máximo a los 30 años y comienzan a disminuir de forma constante a partir de entonces. Aunque la remodelación ósea continúa, las personas mayores de 30 años pierden más masa ósea de la que son capaces de recuperar. Las tasas de pérdida de masa ósea son más pronunciadas en algunas personas que en otras y hay una serie de factores que afectan a la cantidad de masa ósea que una persona perderá con la edad. Entre estos factores se encuentran los siguientes:

La cantidad de calcio que se consume

Las personas que siguen una dieta muy baja en calcio tienen más probabilidades de sufrir una pérdida ósea que las personas que siguen una dieta rica en calcio. La carencia de calcio puede provocar a menudo una disminución de la densidad ósea, una pérdida ósea prematura y un mayor índice de riesgo de fracturas y roturas.

Falta de actividad física

La actividad física es uno de los factores más importantes para mantener los huesos fuertes y las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un riesgo mayor de sufrir pérdidas óseas y fracturas que las personas más activas.

Fumar o beber

Fumar cigarrillos o consumir más de 2 bebidas alcohólicas al día aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar osteoporosis debido a que el alcohol puede interferir en la capacidad del cuerpo para retener y absorber el calcio. Del mismo modo, los productos del tabaco dificultan el transporte de nutrientes del cuerpo a los huesos, lo que los hace frágiles y vulnerables a las roturas.

Género

Por regla general, las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis que los hombres debido a que, a nivel genético, las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres. Además, tanto las mujeres como los hombres que tienen un índice de masa corporal inferior a 19 tienen menos masa ósea, lo que significa que sus huesos pueden volverse frágiles más rápidamente con la edad.

Genética

Los antecedentes familiares y la raza tienen mucho que ver con las tasas de pérdida ósea. Las personas de ascendencia caucásica o asiática tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, al igual que las personas de todas las razas que tienen un amplio historial familiar de pérdida ósea.

Hormonas

Las hormonas desempeñan un papel importante en las tasas de pérdida ósea. Las personas con niveles excesivos de hormona tiroidea experimentarán una mayor pérdida ósea, al igual que las mujeres que experimentan una reducción de las tasas de estrógeno como resultado de la menopausia. Además, las mujeres que padecen amenorrea y los hombres con niveles bajos o decrecientes de testosterona sufrirán una pérdida de masa ósea.

Medicamentos

Las personas que han estado utilizando una medicación de corticosteroides a largo plazo o una medicación anticonvulsiva pueden tener un mayor riesgo de pérdida ósea debido a la capacidad de la medicación de interferir con la dispersión de nutrientes del cuerpo.

Prevención de la pérdida de masa ósea: lo que puede hacer

Aunque la pérdida de masa ósea es inevitable a medida que se envejece, no tiene por qué ser tan grave como para provocar osteoporosis. Afortunadamente, hay muchas medidas preventivas que las personas mayores y los adultos que envejecen pueden tomar para mantener sus huesos sanos y fuertes durante los últimos años de su vida.

Nutrición

La nutrición es una de las partes más importantes para mantener la Salud en Medellín de los huesos. En concreto, hay que asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en calcio y vitamina D en la dieta. En lo que respecta al calcio, las mujeres a partir de los 50 años y los hombres a partir de los 70 deberían consumir 1.200 mg de calcio al día. Hay que tener en cuenta que las mejores fuentes de cualquier nutriente suelen ser los alimentos integrales y que se pueden encontrar niveles amplios de calcio en alimentos como los productos lácteos (leche entera, yogur, queso), los frutos secos, las verduras de hoja verde como la col rizada, el salmón y los productos a base de soja como el tofu. Si, después de cambiar a una dieta rica en calcio, todavía se encuentra bajo el consumo de calcio, considere añadir un suplemento de calcio a su dieta.

La vitamina D, por otra parte, debe consumirse a razón de 800 unidades internacionales (UI) al día para los adultos mayores de 71 años. Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen las yemas de huevo, el atún y la leche enriquecida con vitamina D. Además, pasar tiempo al sol ayuda a la producción y síntesis de vitamina D en el cuerpo.

Ejercicio

Además de asegurar una nutrición adecuada, las personas que se preocupan por mantener sus huesos fuertes deben prestar más atención al ejercicio. Cuando se trata de mantener la Salud en Medellín de los huesos y disminuir la pérdida ósea, hay dos tipos de ejercicio en los que la gente debería centrarse. Estos incluyen los siguientes:

Ejercicio con peso

Los ejercicios con pesas son especialmente importantes para la Salud en Medellín de los huesos y, de hecho, pueden ayudar a ralentizar la tasa de deterioro óseo en personas ya afectadas por la osteoporosis. Los ejercicios con pesas estiran y tensan los músculos y los huesos más que la actividad cotidiana y, por tanto, pueden ayudar a fortalecer los huesos a largo plazo. Algunas de las mejores opciones de ejercicios con carga para personas mayores son el Tai Chi, el yoga, caminar, el golf, los bailes de salón, el senderismo moderado y los deportes de raqueta como el tenis y el squash. Todas estas actividades proporcionan una actividad de soporte de peso que permite que los huesos se ajusten a una fuerza moderada y, a su vez, se vuelvan tan resistentes y fuertes como sea posible.

Ejercicio de fortalecimiento muscular

Los ejercicios de fortalecimiento muscular mantienen la flexibilidad y la condición de los músculos y, por lo tanto, pueden ralentizar el ritmo de pérdida de masa ósea y prevenir las fracturas relacionadas. Por lo general, los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen movimientos funcionales que implican levantar el propio peso del cuerpo. Las formas de ejercicios de fortalecimiento muscular pueden incluir la utilización de bandas elásticas de ejercicios, el uso de pesas libres para los entrenamientos de bajo impacto y el uso de máquinas de pesas para construir y mantener el músculo magro. Además, las personas que sufren de dolor o rigidez en las articulaciones pueden encontrar útil la natación, ya que es de bajo impacto y también ofrece todos los beneficios de fortalecimiento muscular, estiramiento y flexibilidad de los ejercicios anteriores.

Ajustes del estilo de vida

Además de adoptar una dieta saludable y hacer mucho ejercicio, las personas que quieran prevenir la pérdida de masa ósea deben limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar. Estos dos cambios por sí solos contribuirán en gran medida a aumentar la Salud en Medellín  ósea y a limitar el riesgo de fracturas dolorosas.

Aunque la pérdida ósea es una realidad del envejecimiento en Medellín , la osteoporosis no tiene por qué serlo. Con estos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida, las personas mayores y los adultos mayores pueden asegurarse de que sus huesos se mantengan fuertes, sanos y capaces durante todas las etapas de la vida.