Cómo los estiramientos pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad

¿Se ha fijado alguna vez en cómo nos estiramos cuando llevamos mucho tiempo sin movernos? Por ejemplo, cómo nos estiramos intuitivamente cuando nos levantamos o cuando llevamos mucho tiempo mirando el ordenador. Cuando estamos inactivos durante algún tiempo, nuestros músculos empiezan a ponerse rígidos y el flujo sanguíneo se ralentiza. Los estiramientos ayudan a aflojar estos músculos y aumentan la circulación sanguínea, despertando básicamente tanto nuestra mente como nuestro cuerpo. Por eso nos estiramos por instinto.

La misma lógica se aplica a nuestra vida en general. Los estiramientos nos ayudan a mantenernos flexibles a medida que envejecemos. También ayuda a prevenir lesiones. Una vez estirados, nuestros músculos se relajan y, por tanto, son menos propensos a las lesiones causadas por los golpes y las sacudidas que se producen durante eventos físicos como el ejercicio, el deporte o incluso durante actividades menos activas.

Ventajas de los estiramientos:

1. Reduce la tensión de los músculos agarrotados. Los estiramientos relajan los músculos tensos y los aflojan. Esto elimina la tensión muscular, ayudándote a evitar lesiones y cansancio.
2. Los estiramientos aumentan la circulación sanguínea en la zona estirada. Una circulación sanguínea adecuada mantiene nuestros músculos nutridos y libres de residuos. También acelera la recuperación de los tejidos musculares.
3. El aumento de la circulación sanguínea también hace que las personas se sientan más enérgicas y felices. Los estiramientos aportan una dosis rápida de energía.
4. Los estiramientos aumentan la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones y músculos. Nos mantiene flexibles y móviles. Si te estiras con regularidad, no tendrás problemas para agacharte, correr o levantar cosas. No habrá tirones musculares dolorosos, ya que tus músculos estarán acostumbrados a flexionarse.
5. Corrige nuestra postura. Si estiras las partes del cuerpo con regularidad y mantienes la simetría, tu postura mejorará gradualmente. Una postura correcta resuelve muchos problemas de dolor como el dolor de cuello, de espalda, de hombros, etc.
6. Los estiramientos mejoran nuestra flexibilidad y movilidad y esto, a su vez, mejora nuestro equilibrio. Esto hace que haya menos caídas y tropiezos a medida que envejecemos.
7. Actúa como alivio del estrés. Cuando estamos estresados, nuestros músculos se tensan. Los estiramientos relajan y aflojan estos músculos, ayudándonos a soltar el estrés en proceso.

Cómo estirar:

Póngase de pie y mantenga los pies planos. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros. Ahora gira la cabeza, lentamente, hacia la derecha hasta que sientas un ligero estiramiento en el cuello. Debe ser ligeramente incómodo pero no doloroso. Recuerda: no te inclines. Mantenga la misma posición durante 30-40 segundos. Repita el proceso anterior también para el lado izquierdo. Haga este ejercicio durante 4-5 veces.

Coge una toalla con la mano izquierda y lánzala a la espalda. Coge la mano derecha por detrás de la espalda y sujeta el otro extremo de la toalla. Mantén tu mano derecha suelta. Ahora, desde tu mano izquierda, tira lentamente de la toalla hacia arriba. Esto te ayudará a estirar los músculos del hombro y de la parte superior de los brazos. Repite lo mismo cambiando la posición de las manos izquierda y derecha. Repítelo durante 4 o 5 veces.

Párese derecho y mantenga los pies planos, a la distancia del ancho de los hombros. Levante los brazos a la altura de los hombros y manténgalos rectos. Ahora mueva los brazos hacia atrás lentamente. Sentirá como si estuviera empujando sus omóplatos juntos o empujando su pecho hacia afuera. Hazlo hasta que sientas una ligera molestia. Mantenga la misma posición durante al menos 30 segundos. Repítelo 4-5 veces.

Siéntese recto en una silla con reposabrazos. Mantén los pies apoyados en el suelo. Ahora gira lentamente el torso y la cabeza hacia la izquierda, sin mover las caderas. Ahora sujeta el reposabrazos con la mano izquierda y la mano derecha en el muslo izquierdo. Hazlo hasta que sientas una ligera molestia. Mantenga la misma posición durante al menos 30 segundos. Ahora gire lentamente hacia la derecha, sujete el reposabrazos con la mano derecha y mantenga la mano izquierda en el muslo derecho. Repite esto 4-5 veces.

Ponte de rodillas. Para ello, puedes sujetarte a una silla o a una cama resistente. Ahora coloca el pie izquierdo delante. A continuación, coloca tu mano derecha en la cadera derecha e inclínate hacia delante desde las caderas hasta que sientas una ligera molestia. No inclines el torso hacia delante. Mantén el pecho recto. Mantenga la posición durante 30 segundos. Ahora vuelve a la posición original de estar de rodillas y lleva el pie derecho hacia delante. Repita el proceso anterior centrándose en su lado izquierdo.

Póngase de pie frente a una pared. Mantenga los pies planos y a la distancia del ancho de los hombros. Coloca las palmas de las manos en la pared, a la altura de los hombros y separadas entre sí. Ahora pon el pie derecho hacia delante y flexiona lentamente la rodilla. Sigue doblando hasta que sientas una ligera molestia. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Repite el proceso con la otra pierna.

Precauciones:

1. El estiramiento no es un calentamiento. De hecho, hay que calentar haciendo un poco de footing o caminando con fuerza antes de estirar.
2. Las ligeras molestias son aceptables, el dolor agudo no lo es. Si sientes un dolor regular al hacer alguno de los estiramientos, habla con tu fisioterapeuta o médico.
3. No rebotes. Provoca lesiones. En su lugar, mantén la posición durante al menos 30 segundos.
4. No aguantes la respiración.
5. Mantenga la simetría mientras estira. Esto significa que estire tanto el lado izquierdo como el derecho de su cuerpo.