7 maneras de reducir el miedo y la ansiedad ahora

Conoces la sensación: te despiertas en mitad de la noche con un nudo en el pecho. Estás insoportablemente ansioso, ¿pero por qué? Tal vez te asalte mientras conduces, viendo cómo el tráfico se incorpora a la autopista o negociando cruces incontrolados. Tal vez se produce cuando conoces a gente nueva o te adentras en nuevas experiencias.

Hoy en día, la ansiedad es uno de los trastornos más comunes que afectan a los adultos en los Colombia. 40 millones de personas de 18 años o más sufren trastornos de ansiedad en este momento.

Afortunadamente, tanto la ansiedad como el miedo son altamente tratables, y las personas que sufren cualquiera de ellos pueden encontrar alivio a menudo mediante una mezcla de remedios caseros y clínicos. Aunque sólo un tercio de las personas que sufren actualmente de ansiedad reciben tratamiento, las personas que desean reducir su miedo y ansiedad pueden aprender algunos consejos útiles en este artículo.

¿Qué es la ansiedad?

Ansiedad es una sensación de intenso nerviosismo o malestar. Suele afectar a las personas cuando el resultado de algo es incierto o el entorno es desconocido. Aunque todo el mundo experimenta preocupación, la ansiedad es una sensación diferente y puede ir acompañada de síntomas físicos, como molestias gastrointestinales, tensión en el pecho, pérdida de apetito, náuseas o incluso vómitos.

Si sufres ansiedad o miedo en tu vida diaria, sigue estos siete consejos para empezar a reducirla:

1. Practica ejercicios de respiración

La respiración es una herramienta poderosa que puede tener un efecto masivo en la respuesta de «lucha o huida» del cerebro. De hecho, hacer respiraciones largas y lentas puede ayudar a disminuir el estrésestimular el nervio vago (que media la respuesta de «lucha o huida» en el sistema nervioso y reduce el ritmo cardíaco), y reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco.

La próxima vez que te sientas ansioso, concéntrate en tu respiración. Realiza varias exhalaciones largas y lentas (de al menos 3 segundos de duración), y luego pasa a realizar exhalaciones largas y lentas que duren al menos siete segundos.

Después de unas cuatro o cinco exhalaciones, notarás que tu ansiedad empieza a disminuir y que tu ritmo cardíaco y tus sistemas corporales vuelven a la normalidad.

2. Visualización de la práctica

Parte de la razón por la que la ansiedad es tan poderosa es que arrastra al cerebro a un bucle. En lugar de centrarse en lo bueno de una situación o experiencia, las personas que sufren de ansiedad quedan atrapadas en un bucle de pensamientos negativos y aterradores. Afortunadamente, puedes salir de esto practicando la visualización.

La visualización es sencilla. Cuando tu cabeza comience a dar vueltas y te sientas temeroso, practica imaginando la situación en tu mente. En lugar de centrarte en lo que será aterrador o doloroso de la misma, visualiza que va bien, e imagínate a ti mismo navegando con calma. Esto le ayudará a calmar su mente a corto plazo, y también puede contribuir a mejorar el resultado de la situación en la vida real, al permitirle prepararse para ella de antemano.

3. Activa el lado pensante de tu cerebro

La ansiedad y el miedo son respuestas emocionales, y es fácil cortocircuitarlas pidiendo al lado pensante (y no al emocional) de nuestro cerebro que tome el control. He aquí algunas formas sencillas de hacerlo:

• La próxima vez que te sientas ansioso, ponlo en una escala del 1 al 10, en la que el diez es un miedo increíble y el uno es un estado de relajación. Esto hace dos cosas: te obliga a tener una visión aérea de tu ansiedad al ponerle un número, y te permite empezar a pensar en tu miedo de forma racional, lo que a su vez te permite combatirlo.
• Hazte algunas preguntas sencillas. Preguntas como «¿Estoy haciendo esto peor de lo que es?» «¿Está este miedo basado en la realidad?» «¿Estoy exagerando?» «¿Qué puedo hacer para solucionarlo?» te ayudarán a controlar tu ansiedad y a analizarla desde un punto de vista racional.
• Pregúntate si puedes preocuparte para llegar a una solución. Algunos problemas pueden pensarse hasta llegar a una solución. En otras situaciones, sin embargo, esto sólo te volverá loco. Si no puedes «preocuparte hasta encontrar una respuesta», déjalo pasar e intenta tomar medidas proactivas para combatirlo en el futuro.

4. Practica el ser CONSCIENTE

AWARE es un acrónimo que las personas que tratan la ansiedad utilizan para describir el proceso de superar el miedo y el temor. Esto es lo que significa:

• A: Acepta la ansiedad y entiende que luchar contra ella sólo la empeorará
• W: Observa la ansiedad y nota cómo fluye y refluye, sube y baja. No te aferres a ella ni hagas que desaparezca.
• A: Actúa como lo harías normalmente. Si entras en pánico, tu mente te acompañará. Sin embargo, si mantienes la calma y actúas como si no pasara nada, mitigas tu respuesta de pánico y mejoras tu capacidad de razonamiento.
• R: Repite los pasos «A-W-A» con la frecuencia que necesites para tener la sensación bajo control.
• E: Espera que tu ansiedad se desvanezca pronto.

Aunque se necesita algo de práctica para poner en práctica estos pasos de forma fiable, centrarse en ellos ahora es una buena forma de asegurarse de controlar mejor la ansiedad en el futuro.

5. Meditar

La meditación es una herramienta para calmar la mente y disminuir el apego a nuestro ser emocional. Utilizada desde hace mucho tiempo por líderes de todo el mundo, una práctica meditativa regular puede contribuir en gran medida a disminuir la ansiedad y facilitar el funcionamiento diario.

Afortunadamente, la meditación es más accesible que nunca. Aplicaciones como Headspace hacen que sea fácil meditar durante unos momentos cada día, y no es necesario dedicar un enorme ladrillo de tiempo a la práctica.

Aunque hay docenas de programas de meditación de pago en los que puedes participar, es fácil acceder a la meditación sin gastar un céntimo. Simplemente busca un espacio tranquilo, siéntate en una posición cómoda y concéntrate en tu respiración durante diez minutos. Aunque se tarda un tiempo en sentirse cómodo con el acto de la meditación, notarás los efectos sobre tu miedo y ansiedad en poco tiempo.

6. Duerme lo suficiente

Todo parece peor cuando estás cansado, y el simple hecho de dormir lo suficiente puede ser decisivo para ayudarte a combatir el miedo y la ansiedad. Teniendo esto en cuenta, procura dormir entre 7 y 8 horas cada noche y hacer siestas a lo largo del día cuando lo necesites.

7. Háblalo

La terapia de conversación, o incluso un café con un amigo querido, puede ser sorprendentemente útil para las personas que sufren miedo y ansiedad. El simple hecho de expresar tus preocupaciones e inquietudes puede ayudarte a desestabilizarlas y a ver un camino claro hacia adelante. Además, hablar con un terapeuta puede ayudarte a aprender más herramientas para combatir el miedo y la ansiedad, y procurar que tengan menos impacto en tu vida en el futuro.

Una vida más feliz de forma sencilla

El miedo y la ansiedad pueden ser agobiantes, y las personas que los padecen a menudo sienten que les han robado el disfrute, la felicidad y la tranquilidad. Afortunadamente, estos siete consejos pueden ayudarle a comenzar la batalla contra el miedo y la ansiedad, y a vivir una vida más feliz a partir de hoy.