Prevenir la hipertensión arterial con estas 5 prácticas diarias

En la actualidad, unos 75 millones de colombianos -aproximadamente el 29% de la población adulta- tienen la presión arterial alta. Si no se trata, la presión arterial alta es una condición peligrosa que puede conducir a ataques cardíacos, arritmias y más. Por suerte, hay medidas que se pueden tomar para prevenir la presión arterial alta, y no implican una revisión de su vida o de sus hábitos.
Añadiendo cinco sencillas prácticas diarias a su agenda, puede combatir la hipertensión y disfrutar de una buena salud durante años.

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¿Qué es la hipertensión arterial?

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias al circular por el corazón y el cuerpo. Normalmente, la presión arterial sube o baja a lo largo del día, dependiendo de las circunstancias, el estrés, el nivel de actividad y la dieta. Aunque los picos ocasionales son normales, la presión arterial puede volverse rápidamente peligrosa si se eleva por encima de los niveles normales y se mantiene así durante mucho tiempo.

¿Quiénes corren el riesgo de padecer hipertensión arterial?

Los factores de riesgo de la hipertensión arterial son numerosos, e incluyen los siguientes:

Raza. La hipertensión arterial afecta de forma desproporcionada a los afroamericanos y tiende a desarrollarse a edades más tempranas en la comunidad negra que en otras razas. Las complicaciones como los accidentes cerebrovasculares y los infartos de miocardio también son más frecuentes en los afroamericanos.

Edad. El riesgo de padecer hipertensión arterial aumenta con la edad. La hipertensión es más frecuente en los hombres a partir de los 45 años. Las mujeres, por su parte, tienden a desarrollar hipertensión después de alcanzar los 65 años o más.

Genética. Si tiene antecedentes familiares de hipertensión arterial, tendrá más riesgo de padecer la enfermedad que alguien sin antecedentes familiares de la misma.

Composición corporal. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial. Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más para suministrar oxígeno y nutrientes a un cuerpo con sobrepeso u obeso, y esto aumenta la presión de la sangre en las paredes de las arterias.

Consumo de tabaco. El consumo de tabaco es un importante factor de riesgo de hipertensión arterial. Si bien fumar o masticar tabaco crea un aumento temporal de la presión arterial, también daña el revestimiento de las arterias y hace que se estrechen, lo que aumenta la presión arterial.

Altos niveles de sodio o bajos niveles de potasio en la dieta. Las personas que consumen mucho sodio y poco potasio tienen un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial. El sodio hace que el cuerpo retenga líquidos, mientras que el potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio.

Abuso de alcohol. Las personas que abusan del alcohol o simplemente beben demasiado corren el riesgo de sufrir hipertensión arterial. El consumo excesivo de alcohol daña el corazón y puede afectar a la presión arterial con el tiempo.

Si tienes antecedentes familiares de hipertensión, o simplemente quieres evitar que te afecte, introduce estos cinco cambios en tu estilo de vida en tu rutina diaria:

1. Consuma una dieta equilibrada

La dieta es uno de los mayores factores en los niveles de presión arterial. Cuanto más equilibrada sea su dieta, menos probable será que sufra de presión arterial alta en un futuro próximo. Para obtener los mejores resultados, sigue una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, semillas, frutos secos, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Intente limitar los alimentos con alto contenido en azúcar, grasas trans, colesterol y grasas saturadas, ya que pueden aumentar la presión arterial o provocar nuevos problemas de hipertensión en personas que nunca los han padecido.

2. Reduzca su consumo de sal

Aunque muchos médicos recomiendan salar los alimentos al gusto, las personas con mucho riesgo de padecer hipertensión pueden necesitar reducir su consumo de sal para controlar la presión arterial. En general, los expertos recomiendan consumir menos de 2.300 miligramos de sal al día, aunque esa cifra puede ser menor si ya se tiene la presión arterial alta y no se quiere que aumente.

Recuerda que el sodio no sólo está presente en la sal de mesa. En cambio, está presente en los alimentos envasados y en la comida rápida, que pueden hacer saltar por los aires tus niveles de ingesta diaria de sodio.

Habla con tu médico sobre cuál es tu consumo de sodio y busca formas creativas de reducir la sal de tu dieta, si es necesario. Entre las soluciones más comunes se encuentran el cambio a mantequilla sin sal y la búsqueda de variedades bajas en sodio de condimentos comunes, como la salsa de soja.

3. Hacer ejercicio de forma rutinaria

El ejercicio es una forma inteligente de mantener la presión arterial baja. Si ya tiene presión arterial alta, el ejercicio regular le ayudará a reducirla. Si no tiene problemas de hipertensión, el ejercicio diario puede ayudar a prevenirla.

Además de mantener la presión arterial bajo control, el ejercicio regular también mantiene el peso en un nivel saludable y reduce el estrés, todo lo cual es ideal para un corazón sano y una buena presión arterial. La mayoría de los médicos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día y utilizar ejercicios de fuerza y flexibilidad para complementar y mejorar el régimen de ejercicio físico.

4. Dejar de beber o limitar el consumo de alcohol

Aunque beber alcohol con moderación no es perjudicial para la salud en general (de hecho, puede incluso tener algunos beneficios para la salud), puede provocar hipertensión arterial y otras complicaciones si empiezas a beber fuera del rango normal. En el caso de las mujeres, se considera «normal» una bebida al día, mientras que esa cifra se eleva a dos bebidas al día en el caso de los hombres.

Aunque le guste tomarse unas cuantas copas de vino con la cena, reducir esa cifra a un solo vaso moderado ayudará a su corazón a mantenerse sano y a resistir el daño arterial tanto ahora como en el futuro.

5. Controle el estrés

El estrés es uno de los mayores culpables de la hipertensión. He aquí el motivo: las personas estresadas experimentan aumentos temporales de los niveles de presión arterial. En algunos casos, el estrés también puede desencadenar condiciones que pueden dañar la salud, como comer en exceso, beber en exceso y fumar, todo lo cual aumenta la presión arterial.

Teniendo esto en cuenta, desarrolle un plan para controlar y gestionar sus niveles de estrés. Entre las prácticas más comunes se encuentran el yoga, la meditación, la respiración y la actividad regular, que han demostrado reducir los niveles de estrés en los adultos.

La reducción de la presión arterial comienza aquí

Aunque la batalla contra la presión arterial alta puede parecer imposible, estos cinco sencillos cambios diarios pueden ayudar a que su presión arterial se mantenga en un rango saludable y evitar muchas de las complicaciones que conlleva la hipertensión o la presión arterial alta.

Al final, la buena salud se reduce a una serie de pequeños cambios en el estilo de vida, y estos cinco consejos son un buen punto de partida.