Consejos y beneficios de una buena noche de sueño

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño común y persistente que se caracteriza por la dificultad para conciliar y/o mantener el sueño. Puede afectar a sus niveles de energía, su estado de ánimo y su salud. Como resultado, el rendimiento laboral y la calidad de vida en general también pueden verse afectados.

Cada persona tiene unas necesidades de sueño diferentes, aunque la mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Entonces, ¿cómo puede saber si tiene insomnio? A continuación se enumeran algunos síntomas a los que puedes prestar atención:

• Dificultad para conciliar el sueño por la noche
• Despertarse con frecuencia en mitad de la noche y, posteriormente, tener dificultades para volver a dormirse
• Sensación de cansancio y falta de descanso al despertarse por la mañana
• Despertar demasiado temprano por la mañana
• Somnolencia durante el día
• Problemas de concentración o de memoria
• Se irrita o se molesta con facilidad

¿Quién tiene insomnio?

Lo que la mayoría de la gente no sabe es que el insomnio es un trastorno muy común. Muchos adultos lo experimentan en algún momento, pero sólo una pequeña proporción de estas personas se dan cuenta realmente de que lo que están enfrentando es un verdadero trastorno que requiere tratamiento o al menos algunos ajustes en el estilo de vida.

Para entender quién padece insomnio, primero es importante señalar que puede haber dos tipos diferentes de insomnio: el insomnio primario y el insomnio secundario.

Insomnio primario

Esto significa que la persona se enfrenta a problemas de sueño que no están directamente asociados a ninguna otra condición de salud.

Insomnio secundario

Esto significa que los problemas de sueño a los que se enfrenta una persona pueden atribuirse a otras condiciones de salud o problemas personales, como la depresión, el dolor o el malestar, el estrés, el abuso de sustancias o incluso los medicamentos. También puede deberse a factores ambientales como las temperaturas extremas (frío o calor), la luz o el ruido.

Beneficios de dormir bien

Cuando estamos ocupados en nuestras vidas, a menudo sacrificamos nuestro tiempo de sueño, quedándonos despiertos hasta tarde o madrugando para hacer más trabajo. A menudo se pasa por alto la importancia de dormir bien. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que dormir bien por la noche puede aportarnos una gran cantidad de beneficios. Los siguientes son algunos de estos beneficios:

Mejora de la memoria

Cuando una persona duerme, su mente pasa por un proceso llamado consolidación. Durante este proceso, los recuerdos o las habilidades aprendidas se practican y se refuerzan. Por ello, el sueño mejora la memoria y también prepara la mente para el aprendizaje de nuevas habilidades.

Mayor duración de la vida

Los estudios han demostrado que dormir demasiado o muy poco está relacionado con una vida más corta. En un estudio de 2010 en el que participaron mujeres de edad avanzada, se descubrió que había un mayor número de muertes entre las que dormían menos de cinco horas por noche.

Reducción de la inflamación

Un estudio descubrió que la proteína C reactiva es mayor en las personas que duermen menos de seis horas por noche. Esta proteína C reactiva se ha asociado a un mayor riesgo de infarto.

Investigaciones similares también han indicado que las personas que duermen seis horas o menos por noche tienen niveles más altos de proteínas inflamatorias en el torrente sanguíneo en comparación con las personas que duermen más de seis horas por noche. Un nivel más alto de proteínas inflamatorias se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes, artritis, envejecimiento en Medellín prematuro y toda una serie de otros problemas de salud.

Atención aguda

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestra capacidad de atención se resiente. Un estudio publicado en la revista Pediatrics descubrió que los niños que duermen menos de ocho horas por noche son más propensos a ser desatentos, hiperactivos e impulsivos.

En el caso de los adultos mayores en Medellín, la falta de sueño provoca lentitud y somnolencia. También se ven afectados nuestros tiempos de reacción y nuestra capacidad para tomar decisiones. Por ello, el insomnio es una de las principales causas de los accidentes de tráfico. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, el cansancio fue la causa del mayor número de accidentes mortales por salida de la vía de un solo coche en 2009. La cifra fue incluso superior a la de los accidentes de tráfico provocados por el alcohol.

Reducción del riesgo de obesidad

Investigadores de la Universidad de Chicago han descubierto que las personas que hacen dieta y están bien descansadas tienden a perder más grasa que las que se privan del sueño. Aunque ambos grupos de participantes perdieron cantidades similares de peso total, se descubrió que los que estaban privados de sueño tienden a perder más masa muscular en lugar de grasa. También se descubrió que los participantes que dormían menos tendían a sentir hambre con más frecuencia que los que dormían lo suficiente. Esto se debe a que el metabolismo y el sueño están controlados por la misma parte del cerebro, lo que hace que las hormonas que controlan la somnolencia también afecten a nuestro apetito.

Reducción de los niveles de estrés

Dormir bien tiene un efecto positivo en nuestro bienestar general. Una de las formas en que lo hace es reduciendo nuestros niveles de estrés. Esto conduce a una reducción de la irritabilidad, y también a un menor riesgo de depresión.

¿Cómo afecta el dormir bien a la depresión? Bueno, una buena noche de sueño puede disminuir los niveles de ansiedad, lo que lleva a una mayor estabilidad emocional. Esto reduce el riesgo de depresión. Por supuesto, dormir demasiado tampoco es bueno para la estabilidad emocional.

Consejos para dormir bien

Si actualmente tiene problemas para dormir bien, no se preocupe porque no está solo. A menudo, basta con hacer algunos pequeños cambios en su estilo de vida y en sus hábitos para superar el trastorno del sueño.

Aquí tienes algunos consejos para dormir bien:

• Apaga todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte. Esto incluye dispositivos como televisores, teléfonos móviles u ordenadores. Esto se debe a que el brillo de la pantalla puede perturbar tu sueño. De hecho, el resplandor de un reloj digital en tu mesilla de noche también puede afectar a tu capacidad para conciliar el sueño o mantenerlo.
• Reduce el número y la duración de tus siestas durante el día. Dormir demasiado durante el día puede afectar a tu capacidad de conciliar o mantener el sueño por la noche. Si es absolutamente necesario hacer una siesta durante el día, intenta que sea de menos de 30 minutos. Además, intenta evitar las siestas por la tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse.
• Reserva tu dormitorio para el sueño y el sexo. Intenta evitar hacer otras actividades como trabajar o ver la televisión en la cama. Si lo consigues, tu cuerpo percibirá automáticamente que es la hora de dormir cuando te metas en la cama.
• Mantenga un horario de sueño regular. Esto significa que debe acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto condiciona a tu cuerpo para que pueda dormirse fácilmente a la misma hora todos los días. Y sí, esto incluye los fines de semana. Un error que comete mucha gente es que duerme hasta tarde los fines de semana. Esto desordena tu horario de sueño y vigilia, lo que contribuye a la tristeza de los lunes.
• Intenta no hacer una comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto hace que tu sistema digestivo se sobrecargue, lo que dificulta que te duermas. Lo ideal es evitar comer al menos una hora antes de acostarse. Si es absolutamente necesario comer algo, opta por un pequeño tentempié como galletas o leche.
• Baja las luces unas dos horas antes de acostarte. Cuando las luces se atenúan, tu cerebro recibe la señal de producir melatonina, que es una hormona que induce el sueño. Si estás haciendo una actividad que requiere algo de luz, intenta utilizar una bombilla de 15 vatios o menos.
• Evite consumir líquidos en la última hora antes de acostarse. Esto reduce las probabilidades de tener que hacer un viaje al baño en medio de la noche, después de lo cual podría ser difícil volver a dormir.

Referencias:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/definition/con-20024293
http://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-benefits-10/

http://www.health.com/health/gallery/0,20459221,00.html