En la osteoporosis, los ejercicios recomendados para un adulto mayor son de tres tipos: los de carga (caminar, subir escalones con apoyo, levantarse de la silla), los de fuerza con resistencia progresiva (bandas elásticas, pesos livianos, el propio peso del cuerpo) y los de equilibrio, que son los que más protegen de las caídas y por lo tanto de las fracturas. Lo que se debe evitar son los movimientos que doblan la columna hacia adelante con fuerza o con carga (como tocar la punta de los pies o hacer abdominales tradicionales), los giros bruscos del tronco y los ejercicios con riesgo de caer. El plan ideal lo diseña un fisioterapeuta según el estado de los huesos de cada persona.

La osteoporosis no duele hasta que algo se rompe: la cadera en una caída, la muñeca al apoyarse, una vértebra que se aplasta al levantar algo pesado. Por eso el ejercicio tiene un doble objetivo: frenar la pérdida de hueso y, sobre todo, evitar caerse. A continuación te explicamos cómo hacerlo con seguridad.

Antes de empezar cualquier rutina, habla con el médico tratante, sobre todo si tu familiar ya tuvo fracturas, tiene dolor de espalda, mareos, enfermedad del corazón o usa caminador.

Por qué el ejercicio importa tanto en la osteoporosis

El hueso es un tejido vivo que responde a las fuerzas que recibe. Cuando los músculos tiran de él y el cuerpo carga su peso, el hueso recibe señales para mantenerse. Por eso la inactividad, el reposo prolongado en cama o una vida muy sedentaria aceleran la pérdida ósea.

Ahora, conviene ser honestos sobre lo que el ejercicio puede lograr. Los estudios muestran que en personas mayores el entrenamiento de fuerza y carga puede frenar la pérdida de densidad ósea y en algunos casos mejorarla un poco, pero el efecto sobre el hueso es modesto. Donde el ejercicio sí marca una diferencia grande es en la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza para moverse, que son lo que evita las caídas. Y sin caída, la gran mayoría de las fracturas de cadera no ocurren.

Osteoporosis: ejercicios recomendados por tipo

Ejercicios de carga (el cuerpo sostiene su peso)

• Caminar a paso cómodo, en superficie plana, con zapatos cerrados y bien ajustados.
• Subir y bajar un escalón agarrado del pasamanos, unas pocas veces.
• Levantarse y sentarse de una silla firme y con brazos, sin desplomarse al sentarse.
• Marcha en el puesto apoyado en el espaldar de una silla.
• Bailar pasos suaves, sin giros rápidos.

Ejercicios de fuerza

• Elevación de talones de pie, sosteniéndose de una mesa.
• Abducción de cadera: de pie, separar una pierna hacia el lado y volver, con apoyo.
• Extensión de rodilla sentado: estirar una pierna y sostener unos segundos; se puede agregar una bolsa de arroz en el tobillo.
• Remo con banda elástica: sentado derecho, halar la banda hacia el cuerpo juntando los omóplatos. Fortalece la espalda alta, que ayuda a la postura.
• Presión de pared: de pie frente a la pared, apoyar las manos y doblar los codos (una «flexión» muy suave).
• Apretar una pelota blanda para la fuerza de la mano.

Ejercicios de equilibrio

• Pararse con los pies juntos y luego con un pie delante del otro, siempre con un apoyo al lado.
• Pararse en un pie unos segundos, sosteniéndose.
• Caminar en línea recta poniendo el talón delante de la punta del otro pie, junto a una pared.
• Cambiar el peso de un pie al otro despacio.
• Prácticas como el taichí, que en estudios ha mostrado reducir caídas en personas mayores, siempre adaptadas.

Postura y espalda

• Sentado, llevar los hombros hacia atrás y abajo, alargando el cuello.
• Acostado boca arriba con rodillas dobladas, apretar suavemente los glúteos (puente pequeño solo si el fisioterapeuta lo autoriza).
• Extensión suave de espalda: de pie contra la pared, intentar que la cabeza y la espalda toquen la pared.

Tabla de ejercicios para osteoporosis: una semana tipo

Este es un ejemplo para una persona que camina sola o con bastón y no tiene fracturas recientes. No reemplaza la indicación de un profesional.

Ejercicios que se deben evitar con osteoporosis

Algunos movimientos aumentan la presión sobre las vértebras debilitadas y pueden producir una fractura por aplastamiento, incluso sin caída:

• Doblar la columna hacia adelante con fuerza: tocar la punta de los pies con las piernas estiradas, abdominales tradicionales tipo «encogimiento», algunas posturas de yoga que redondean la espalda.
• Girar el tronco con fuerza o con peso: movimientos tipo golf o lanzamientos.
• Levantar peso con la espalda encorvada: recoger una bolsa del piso doblando la cintura en lugar de las rodillas.
• Saltos e impactos fuertes en personas con osteoporosis avanzada o fracturas previas.
• Ejercicios sobre superficies inestables sin supervisión (pelotas grandes, plataformas que se mueven).

Entrenamiento adaptado cuando ya hubo una fractura

Después de una fractura de cadera, de muñeca o vertebral, el ejercicio sigue siendo importante, pero cambia. La recuperación se hace por etapas, con indicación del ortopedista y guiada por fisioterapia, que la EPS puede autorizar. Algunos puntos generales:

• Al principio el foco está en volver a levantarse, a caminar con apoyo y a trasladarse de la cama a la silla de forma segura.
• El dolor de una fractura vertebral puede limitar mucho el movimiento; el manejo del dolor lo indica el médico.
• El miedo a volver a caer es muy común y hace que la persona se mueva menos. Acompañarla en cada paso ayuda a recuperar la confianza.
• Una fractura es una señal fuerte de que hay que revisar el tratamiento de la osteoporosis con el médico.

Si tu familiar quedó con dificultad para caminar después de una fractura, el entorno y el acompañamiento diario pesan tanto como las sesiones de terapia.

Prevenir caídas: el otro lado del ejercicio

Como la meta final es que no haya fracturas, el ejercicio se complementa con medidas en casa:

También influyen la vista (gafas actualizadas), los medicamentos que dan mareo o sueño (revisión con el médico) y levantarse despacio de la cama: sentarse primero, esperar unos segundos y luego ponerse de pie.

En nuestro hogar valoramos cada semana el riesgo de caídas de cada residente con la escala de Morse, hacemos ronda nocturna y las actividades diarias incluyen movimiento adaptado. Para quien tiene osteoporosis y poca estabilidad, esa combinación de supervisión y ejercicio cotidiano es lo que más protege.

Alimentación que acompaña el ejercicio

El músculo y el hueso necesitan materiales. Una persona mayor que hace ejercicio pero come poca proteína y pocos lácteos avanza menos. En general ayudan los lácteos o fermentados como el yogur y el queso, el huevo, el pescado, el pollo y las leguminosas bien cocidas, además de unos minutos de sol en la mañana. Si el médico indicó calcio o vitamina D, se toman como él diga; no se agregan suplementos por cuenta propia, porque en exceso también tienen riesgos.

Ejercicio, ánimo y ansiedad en adultos mayores

Muchas personas con osteoporosis desarrollan miedo a moverse y algo de ansiedad, sobre todo después de una caída. La actividad física regular y suave, como caminar acompañado o ejercicios de respiración lenta sentados, ayuda a mejorar el ánimo y el sueño en muchas personas mayores. Un ejercicio sencillo: sentado con la espalda apoyada, inhalar por la nariz contando hasta cuatro y soltar el aire por la boca contando hasta seis, durante dos o tres minutos. Si la ansiedad es intensa, persistente o le impide hacer su vida, hay que consultar con el médico.

Cómo acompañar la rutina si eres el cuidador

La mayoría de las personas mayores no hacen ejercicio solas, aunque sepan que les conviene. El cuidador hace la diferencia, y no necesita ser experto:

1. Escoge una hora fija. Por ejemplo, después del desayuno, cuando la persona tiene más energía y ya tomó sus medicamentos.
2. Prepara el espacio antes: una silla firme contra la pared, la mesa cerca para apoyarse, el piso libre.
3. Quédate al lado, no al frente. Si pierde el equilibrio, desde el lado puedes sostenerla por la cintura.
4. Cuenta en voz alta y pon música. Ayuda a mantener el ritmo y hace la rutina más agradable.
5. Observa la técnica: espalda derecha, rodillas que doblan al agacharse, respiración sin contener el aire.
6. Anota lo que logra. «Hoy se levantó 8 veces de la silla, el mes pasado 5» es un dato que motiva y que puedes llevarle al médico o al fisioterapeuta.

Y una regla de oro: si hoy hay dolor nuevo, mareo o mucho cansancio, se descansa y se observa. Un día sin ejercicio no pasa nada; una caída sí.

Señales para detener el ejercicio y consultar

También vale la pena consultar si notas que tu familiar está perdiendo estatura, se está encorvando más o tiene dolor de espalda nuevo que no cede: pueden ser fracturas vertebrales que pasaron inadvertidas.

Si tu familiar necesita acompañamiento para moverse con seguridad

Hacer ejercicio con osteoporosis es seguro cuando hay un plan y alguien cerca. Si tu familiar ya tuvo caídas o necesita ayuda para desplazarse, te contamos cómo acompañamos a personas mayores con problemas de movilidad en Medellín, con actividad diaria adaptada y supervisión las 24 horas. También puedes conocer nuestro hogar geriátrico permanente en Laureles y Calasanz.