La movilidad en el adulto mayor mejora con tres cosas que tienen respaldo sólido: ejercicios de fuerza para las piernas, práctica diaria del equilibrio y caminar con frecuencia, siempre adaptado a lo que la persona puede hacer hoy. A eso se suman una ayuda técnica bien elegida (bastón o caminador ajustado a su estatura), una casa sin obstáculos y la revisión de los medicamentos que causan mareo. Casi nunca es tarde para ganar algo de fuerza: los estudios en personas de 80 y 90 años muestran mejoras reales en pocas semanas de ejercicio constante.

En esta guía te contamos qué ejercicios sirven, cómo empezar sin riesgo, qué señales indican que tu familiar está perdiendo la capacidad de caminar y cuándo conviene pedir una cita con fisiatría o geriatría por la EPS. Lo escribimos desde lo que vemos todos los días en nuestro hogar de Medellín, donde acompañamos a personas con distintos niveles de movilidad.

Una idea que ayuda a entender todo lo demás: el adulto mayor no pierde movilidad de un día para otro por la edad, sino poco a poco por falta de uso. Cada semana que pasa sentado más tiempo del necesario, el músculo se debilita y el miedo a caer crece. Romper ese círculo es el objetivo de todo lo que sigue.

Por qué se pierde la movilidad en el adulto mayor

Entender la causa ayuda a elegir bien qué hacer. La pérdida de movilidad casi siempre es la suma de varios factores, no uno solo:

• Pérdida de músculo (sarcopenia): con los años se pierde masa y fuerza muscular, y el proceso se acelera con la inactividad, las hospitalizaciones y la mala alimentación.
• Dolor articular: la artrosis de rodilla o cadera hace que la persona se mueva menos, y al moverse menos se debilita más.
• Problemas de equilibrio: el oído interno, la vista y la sensibilidad de los pies se deterioran, y el cerebro tarda más en corregir un tropiezo.
• Medicamentos: algunos para dormir, para la ansiedad, para la presión o para el dolor pueden producir mareo o lentitud.
• Enfermedades neurológicas: el Parkinson, las secuelas de un accidente cerebrovascular o la demencia cambian la forma de caminar.
• Miedo a caer: después de una caída, muchas personas dejan de salir y de caminar, aunque físicamente todavía puedan hacerlo.

Por eso no basta con decir «tiene que hacer ejercicio». Si la causa principal es un medicamento que marea, el ejercicio solo no resuelve; si es dolor de rodilla sin tratar, la persona no va a querer caminar. La valoración médica sirve justamente para separar estas causas.

Ejercicios que sí mejoran la movilidad

Las guías internacionales de actividad física para personas mayores coinciden en tres componentes: fuerza, equilibrio y actividad aeróbica suave como caminar. Lo ideal es combinarlos varios días a la semana. Estos son ejercicios sencillos que se pueden hacer en casa, siempre con una persona cerca las primeras veces y con el visto bueno del médico tratante si hay enfermedades de corazón, fracturas recientes u osteoporosis severa.

Fuerza de piernas

• Sentarse y levantarse de la silla: silla firme, con brazos y sin ruedas. Levantarse despacio, quedarse de pie dos segundos y volver a sentarse controlando la bajada. Empezar con pocas repeticiones y subir poco a poco. Si al inicio necesita apoyarse en los brazos de la silla, está bien.
• Elevación de talones: de pie, sosteniéndose del espaldar de una silla o del mesón de la cocina, subir en puntas de pie y bajar despacio. Fortalece las pantorrillas, clave para empujar al caminar.
• Extensión de rodilla sentado: sentado, estirar una pierna hasta dejarla recta, sostener unos segundos y bajar. Luego la otra.
• Marcha en el sitio sostenido: agarrado de un apoyo firme, levantar las rodillas de forma alterna como si caminara.

Equilibrio

• Pararse con los pies juntos junto a un mesón, primero con las manos apoyadas y luego con un dedo solamente.
• Un pie delante del otro (como en una línea), con apoyo al lado.
• Pasar el peso de un pie al otro despacio, sin levantar los pies del piso.
• Caminar de lado unos pasos a lo largo del mesón de la cocina.

Caminar

Caminar es el ejercicio más útil y el que más se abandona. No tiene que ser una salida larga: pueden ser varios recorridos cortos al día dentro de la casa o del conjunto, aumentando el tiempo semana a semana. Si la persona se cansa rápido, mejor varias caminatas de pocos minutos que una sola larga.

¿Y el yoga para mejorar la movilidad?

El yoga adaptado, sobre todo el que se hace en silla o con apoyo, puede ayudar a la flexibilidad, al equilibrio y a la confianza para moverse. Hay estudios que muestran mejoras en equilibrio y en la sensación de bienestar, aunque la evidencia sobre prevención de caídas es más fuerte para los programas de fuerza y equilibrio que para el yoga solo. La recomendación prudente: el yoga suave es un buen complemento, no un reemplazo de los ejercicios de fuerza.

Precauciones: evitar posturas con mucha flexión de columna si hay osteoporosis, no bajar la cabeza por debajo del corazón si hay presión alta o glaucoma, y no hacer posturas de pie sin apoyo si ya hay problemas de equilibrio. Lo mejor es una clase con instructor que conozca el trabajo con personas mayores.

Ayudas técnicas: cuándo usar bastón, caminador o silla de ruedas

Una ayuda técnica bien escogida le devuelve independencia a la persona. Mal escogida o mal ajustada, la pone en riesgo. Esta tabla resume lo más común:

La regla práctica para la altura: con la persona de pie y los brazos relajados, el mango del bastón o del caminador debe quedar a la altura de la muñeca. Lo ideal es que un fisioterapeuta haga el ajuste y enseñe a usarlo.

Señales de riesgo de perder la capacidad de caminar

Hay cambios que avisan antes de que llegue la caída o la dependencia. Vale la pena observarlos durante una o dos semanas y anotarlos:

• Necesita apoyarse con las manos para levantarse de una silla que antes manejaba sin problema.
• Camina más despacio, con pasos cortos, o arrastra los pies.
• Se agarra de los muebles y las paredes para recorrer la casa.
• Ha tenido una o más caídas, o «casi caídas», en los últimos meses.
• Evita salir, rechaza caminar o dice que le da miedo.
• Ha bajado de peso sin proponérselo o come mucho menos.
• Pasa la mayor parte del día sentado o acostado.
• Se marea al ponerse de pie.

Cuándo consultar a fisiatría o geriatría

El médico general de la EPS es la puerta de entrada. Desde ahí se puede remitir a fisiatría (médico especialista en rehabilitación), a fisioterapia o a geriatría según el caso. Conviene pedir la cita cuando aparecen dos o más de las señales anteriores, después de cualquier caída, al salir de una hospitalización o cuando la persona deja de hacer algo que hacía hace pocos meses.

Qué llevar a la cita

1. La lista completa de medicamentos, incluidos los que compra sin fórmula y los productos naturales.
2. Una nota con las caídas recientes: fecha, qué estaba haciendo y si se golpeó.
3. Qué actividades ya no puede hacer y desde cuándo (bañarse solo, subir escaleras, ir a la tienda).
4. Preguntas concretas: ¿puede hacer ejercicio de fuerza?, ¿necesita fisioterapia?, ¿qué ayuda técnica le sirve?, ¿algún medicamento le puede estar causando mareo?

En geriatría se suele hacer una valoración más completa, que mira la marcha, la nutrición, la memoria, el ánimo y los medicamentos en conjunto. Es especialmente útil cuando hay muchas enfermedades o muchos medicamentos al tiempo.

La casa también mejora o empeora la movilidad

Una persona puede tener buena fuerza y aun así caerse en una casa llena de obstáculos. Estos ajustes son baratos y hacen mucha diferencia:

• Retirar tapetes sueltos, cables y objetos en los pasillos.
• Poner luz en el recorrido de la habitación al baño durante la noche.
• Instalar barras de agarre en la ducha y junto al sanitario.
• Usar sillas firmes, a buena altura, con brazos para apoyarse al levantarse.
• Dejar los objetos de uso diario a la altura de la mano, sin necesidad de subirse a nada.
• Calzado cerrado, con suela antideslizante y bien ajustado; nada de chanclas sueltas.

Si quieres profundizar en lo que pasa cuando caminar ya se volvió difícil, tenemos una guía sobre el adulto mayor con dificultad para caminar en Medellín, con opciones según el nivel de dependencia.

Errores comunes de las familias

Con la mejor intención, muchas familias hacen cosas que aceleran la pérdida de movilidad:

• Hacerle todo: llevarle el plato, alcanzarle las cosas, ayudarlo a levantarse aunque pueda solo. Cada ayuda innecesaria es un ejercicio que deja de hacer.
• La silla de ruedas «por si acaso»: usarla dentro de la casa cuando todavía puede caminar con apoyo.
• Reposo prolongado tras una gripa o una caída leve: tres o cuatro días en cama pueden quitar fuerza que tarda semanas en recuperarse.
• Ejercicio solo cuando viene el terapeuta: dos sesiones a la semana no alcanzan si el resto del tiempo no se mueve.
• No comer suficiente proteína: el músculo necesita alimento para recuperarse; pregunta al médico o nutricionista cómo ajustar la dieta.

Cómo trabajamos la movilidad en el hogar

En Sonríe a la Vida la movilidad es parte del día, no una actividad aislada. Cada semana valoramos el riesgo de caídas de cada residente con la escala de Morse, y con ese resultado ajustamos cuánto acompañamiento necesita para caminar, ir al baño o levantarse en la noche. Hacemos pausa ocupacional todos los días y terapias con aparatos y de terapia ocupacional varias veces por semana, además de actividades como la rumba terapia, que para muchas personas es la forma más amable de moverse.

Como no tenemos médicos propios, cuando notamos un cambio en la marcha avisamos a la familia y coordinamos la cita con la EPS, y seguimos las indicaciones que dé el especialista. En cada cambio de turno, a las 7 de la mañana y a las 7 de la noche, el equipo se entrega la información de cada persona, incluido cómo caminó y si tuvo algún tropiezo. Si tu familiar vive con riesgo alto y en casa ya no alcanza la vigilancia, la residencia permanente o el Centro Día son opciones para considerar.

Moverse un poco todos los días vale más que un gran esfuerzo una vez a la semana.

Da el primer paso hoy

Mejorar la movilidad en el adulto mayor empieza con algo pequeño: una caminata corta, cinco levantadas de la silla, un tapete menos en el pasillo. Si en casa ya no es suficiente o te preocupa que tu familiar se caiga, te invitamos a conocer cómo lo acompañamos en nuestro servicio para adultos mayores con dificultad para caminar. Agenda una visita y conversamos sin compromiso.