10 estiramientos que le ayudarán a mantenerse ágil y flexible a medida que envejece


Uno de los mayores peligros del envejecimiento en Medellín es la pérdida de movilidad y fuerza. De hecho, un estudio de 2013 publicado en el Journal Clinical Interventions In Agingse descubrió que la fuerza y la masa muscular disminuyen entre un 30 y un 50% a medida que las personas pasan de los 30 a los 80 años. Es más, las personas pierden músculo a un ritmo de entre el 12 y el 15% por década después de los 50 años.

Por suerte, hay medidas proactivas que puedes tomar para mantenerte sano y ágil a medida que envejeces.

Mantenerse flexible es posible

Mucha gente cree que es imposible mantenerse flexible a medida que se envejece. Afortunadamente, esto no es cierto. Si bien es cierto que los músculos se atrofian y los huesos cambian a medida que se envejece, mantenerse flexible a cualquier edad es tan sencillo como incorporar unos minutos de estiramientos a su rutina diaria. Además de ayudarte a sentirte mejor, mejorar la flexibilidad también puede mejorar el equilibrio, disminuir el dolor de espalda, aliviar la fatiga e incluso ayudarte a sentirte más claro y agudo mentalmente.

10 Estiramientos para practicar a medida que envejece

¿Estás preparado para aprovechar los beneficios de la flexibilidad en tu vida? Aquí tienes diez estiramientos que debes practicar a medida que envejeces.

1. Estiramiento de la cadera delantera

La parte delantera de la cadera puede llegar a estar sorprendentemente tensa, especialmente para las personas que se pasan el día sentadas. Para estirarla y recuperar la movilidad de la zona, prueba el estiramiento frontal de la cadera. Así es como funciona:
Empieza por sentarte en una pelota de fitness.

Desde ahí, estira la pierna derecha hacia atrás y estabiliza tu peso presionando los dedos del pie contra el suelo y levantando el talón derecho.

Apoya las manos en la rodilla izquierda y utiliza los brazos para empujar suavemente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Debes sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Cambia de lado y mantén la postura entre 15 y 30 segundos.

2. Estiramiento estándar del pecho

Al igual que las caderas, el pecho se tensa al estar sentado durante mucho tiempo. Para estirarlo y mejorar la postura al mismo tiempo, empieza de pie en posición erguida. A partir de ahí, coge las manos por detrás de la parte baja de la espalda y levanta suavemente los brazos todo lo que puedas. Mantén la cabeza alta, los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Mantén la postura durante 10 segundos.

3. Estiramiento estándar de los hombros

Si tus hombros están tensos por el ejercicio o por dormir de forma incómoda, aflójalos con este estiramiento. Empieza de pie en una posición erguida. Desde ahí, cruza el brazo derecho directamente sobre el pecho y engancha el antebrazo izquierdo alrededor del codo. Utiliza la palanca para tirar suavemente del brazo derecho hacia el pecho, estirando el hombro derecho. Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos antes de cambiar de lado.

4. Estiramiento lateral del cuerpo

Aunque no pienses en los músculos que bajan por las costillas y llegan a las caderas, son fundamentales para la postura y el confort general. Para mantenerlos flexibles, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

Desde ahí, coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y levanta el brazo derecho hacia el cielo. Inclínate suavemente hacia la izquierda, utilizando el brazo izquierdo para soportar tu peso. Haz una forma de «C» con tu cuerpo, estirando el cuerpo del lado derecho durante 10 a 15 segundos antes de cambiar de lado.

5. Estiramiento de cuello y hombros

Para estirar el cuello y los hombros, mueve los brazos frente a ti con los codos tocándose y las manos apuntando hacia el cielo, con las palmas hacia ti. A partir de ahí, coloca las palmas de las manos en la parte superior de la cabeza y utiliza los brazos para dejar caer suavemente la barbilla hacia el pecho y ejercer una ligera presión hacia abajo en la parte superior de la cabeza.

Deberías sentir el estiramiento en el cuello y los hombros. Asegúrate de no ejercer demasiada presión o corres el riesgo de lesionarte.

6. El toque de los dedos del pie

Permita que su espalda se alargue y se afloje haciendo un simple toque de dedos de los pies. Para empezar el estiramiento, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. A partir de ahí, gira las caderas y extiende los brazos hacia los dedos de los pies, manteniendo la espalda lo más plana posible durante todo el tiempo.
Cuando llegues al punto de máxima extensión, puedes agarrar los codos opuestos y colgarlos como un muñeco de trapo para llevar el estiramiento más allá.

7. Estiramiento con aro de hula

El estiramiento con aro de hula es ideal para cualquier persona que permanezca sentada durante largos períodos del día o que ocasionalmente utilice una silla de ruedas para desplazarse. Diseñado para aumentar la movilidad y aflojar la tensión en las caderas, el estiramiento del hula hoop es perfecto para las personas mayores de todas las edades.

Para empezar, ponte de pie con los pies juntos y las manos en la cintura. A partir de ahí, empieza a rodear tus caderas lentamente, como si mantuvieras un hula hoop en el aire. Mantén la espalda recta, la cabeza alta y el pecho levantado.

8. Estiramiento de tríceps

El estiramiento de tríceps es ideal para cualquier persona que sienta tensión en los brazos. Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el pecho levantado. A partir de ahí, coge el brazo derecho y pásalo por encima del hombro, con el codo apuntando al cielo y la palma de la mano tocando la parte posterior del hombro derecho.
A continuación, lleva la mano izquierda hacia el techo y coloca los dedos sobre el codo derecho. Ejerce una suave tensión para profundizar el estiramiento. Mantén la postura de 10 a 15 segundos antes de cambiar de lado.

9. El estiramiento de la mano

El estiramiento de la mano es ideal para las personas mayores que escriben, teclean o dibujan a menudo, o para quienes tienen artritis en las manos o los dedos. Para realizar el estiramiento, empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. A partir de ahí, junta las manos delante de ti. Una vez hecho esto, gire las manos hacia fuera de modo que las palmas queden en dirección contraria a usted y los dedos sigan entrelazados. Empuja suavemente hacia fuera, de modo que sientas el estiramiento en el dorso de los dedos y las manos.

10. Estiramiento de la espalda baja

El estiramiento de la parte baja de la espalda, perfecto para cualquiera que quiera estirar la parte baja de la espalda pero que no esté listo para comprometerse con un perro completo hacia abajo, ayuda a extender los músculos de la espalda. Necesitarás una silla o una mesa para realizar el estiramiento.

Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos colgando libremente a los lados. A partir de ahí, dobla las rodillas suavemente para evitar la sobreextensión y empieza a girar hacia delante en las caderas.

Extienda los brazos por delante y llévelos hacia la silla o la mesa. En la extensión completa del estiramiento, la espalda debe estar plana y la mano sobre la silla o la mesa, con una línea recta desde los brazos hasta las caderas y desde las caderas hasta los tobillos. Incline su peso hacia atrás suavemente para extender el estiramiento.

Una mayor flexibilidad comienza aquí

Incluso si no está pensando en practicar yoga en breve, estos sencillos estiramientos caseros son ideales para ayudarle a mantenerse ágil, cómodo y flexible durante sus años dorados. También son ideales para cualquier persona que quiera prevenir lesiones, mantenerse fuerte y disfrutar de una mayor calidad de vida durante el proceso de envejecimiento en Medellín.




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10 Responses

    • ¡Claro que sí! Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones a medida que envejecemos. No subestimes el poder de mantener tus músculos y articulaciones en buena forma. ¡Hazlos parte de tu rutina diaria! ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 💪👴👵

    • Claro que funcionan, solo hay que hacerlos de manera constante y adecuada. Si no quieres terminar como un palo de escoba de viejo, mejor ponte a estirar. No es magia, es sentido común. ¡Muévete o te oxidas! 💪🏼

    • ¡Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones a medida que envejecemos! No es un mito fitness, es una práctica fundamental para el bienestar a largo plazo. ¡No subestimes el poder de los estiramientos! 💪🏼

    • Los estiramientos son clave para mantener la agilidad al envejecer. No discutamos algo tan evidente, mejor ponte a estirar si quieres llegar a viejo sin parecer un palo seco. ¡La flexibilidad es la clave, amigo!

    • ¡Cada quien con sus preferencias! Los estiramientos también son importantes para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. ¡Quizás podrías combinar ambos y bailar al ritmo de la música mientras te estiras! ¡Nunca está de más cuidar el cuerpo de diferentes maneras! 💃🏽🤸🏽‍♂️

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