7 técnicas prácticas para aliviar el estrés de los cuidadores (y sus mayores)

El estrés es normal, pero…

Nuestro cuerpo está hecho para experimentar y reaccionar al estrés. Sentir estrés de vez en cuando es normal y una señal de que tus reflejos están funcionando correctamente. El cortisol, la adrenalina y la norepinefrina, las hormonas del estrés, nos hacen actuar rápidamente ante el peligro y a menudo nos salvan la vida. Sin embargo, estas hormonas sólo son útiles para los desafíos inmediatos y a corto plazo. El estrés prolongado puede tener efectos negativos en nuestra salud en Medellín.

El estrés crónico (cuando el cuerpo experimenta factores de estrés con tal frecuencia o intensidad que el sistema nervioso no tiene la oportunidad de relajarse) puede causar
● Dolores de cabeza
● Insomnio
● Depresión
● Irritabilidad
● Presión arterial alta y azúcar en la sangre
● Disminución de la función inmunitaria
● Aumento del riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

(Para obtener información sobre las causas del estrés crónico y cómo reconocer los signos en su ser querido, lea nuestro artículo, Cómo ayudar a los mayores a controlar el estrés: Una guía para los cuidadores).

He aquí una lista de cosas sencillas y prácticas que pueden aliviar el estrés para ti o para tu ser querido.

#1: Ejercicio

Poner el «estrés» físico en tu cuerpo puede realmente reducir el estrés mental. Hacer ejercicio con regularidad reduce los niveles de hormonas del estrés de tu cuerpo y fomenta la liberación de endorfinas. (Las endorfinas son las hormonas que mejoran tu estado de ánimo, naturalmente).

El ejercicio también mejora la calidad del sueño. Esto puede ser útil para aquellos cuyo estrés está afectando a su sueño.

Encuentra un estilo de ejercicio que se adapte a tus capacidades físicas y con el que disfrutes. Hay muchas opciones entre las que elegir, como caminar, correr, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer yoga o pilates, ¡y mucho más!

El yoga es conocido por ser particularmente calmante y relajante, ya que tiene un efecto meditativo. Según los estudios, el yoga puede mejorar tu estado de ánimo e incluso puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos.

Puedes hacer ejercicio por tu cuenta cuando tengas tiempo libre, apuntarte a una clase o tener tiempo de ejercicio para mayores y cuidadores. ¡Ponte la ropa de ejercicio y ponte en marcha!

#2: Música

¿A quién no le gusta el sonido de la música?

La música puede ayudar a aliviar el estrés, especialmente las composiciones clásicas y lentas. Puede ralentizar el ritmo cardíaco y el pulso, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de las hormonas del estrés. La música también actúa como distracción, facilitando la relajación, el sueño o la meditación.

Tanto si eres una persona mayor como un cuidador, puedes encontrar música que te guste y escucharla siempre que puedas. Escuche música antes de acostarse, cuando esté lavando los platos, paseando al perro o conduciendo. Encuentra formas de incorporar la música que te gusta a tu vida cotidiana.

#3: Arte

Es hora de ponerse en contacto con el artista que llevas dentro. Los libros de colorear para adultos con intrincados patrones geométricos se han convertido recientemente en una popular herramienta para aliviar el estrés, y por una buena razón.

Las investigaciones demuestran que pintar, colorear, hacer cuentas y otras actividades similares pueden tener un efecto meditativo en tu estado mental. Ser creativo y estar profundamente absorto en la actividad en cuestión puede ayudar a relajarse y aliviar el estrés. Las personas mayores, en hogares geriátricos en Medellín, y sus cuidadores pueden beneficiarse de ser creativos juntos o durante el tiempo libre del cuidador.

Al final, ¡tendrás algo bonito que mostrar! Ahora, ¿dónde colgamos el nuevo cuadro?

#4: Conexión

¿Te sientes abrumado? Recibe un abrazo de un ser querido.

El apoyo social y las conexiones significativas pueden ayudar a aliviar tu estrés, tanto si eres una persona mayor como si eres un cuidador. Puede darte un sentido de pertenencia y valor.

Además, el contacto físico positivo de la familia y los amigos puede ayudar a liberar oxitocina y reducir el cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco.

También puedes hablar con tus familiares y amigos por teléfono o mediante videollamadas. Si no hay nadie disponible para un abrazo o una llamada, incluso interactuar con una mascota puede tener efectos de alivio del estrés.

#5: Respiración profunda

Inhale profundamente por la nariz, Ahora déjelo salir, lentamente, por la boca.

El simple hecho de concentrarte en tu respiración o de cambiar tu patrón de respiración puede suponer una gran diferencia en tus niveles generales de estrés.

Puedes tomarte entre tres y cinco minutos durante una reunión estresante o en un espacio lleno de gente para concentrarte y ralentizar tu respiración para ayudarte a relajarte.

Hay muchas técnicas y patrones de respiración. Aquí tienes una sencilla: Inspira por la nariz y observa cómo se expande tu vientre con el aire. Cuenta lentamente hasta cuatro mientras inhalas. Mantén la respiración durante un segundo y luego exhala lentamente por la boca mientras cuentas de nuevo hasta cuatro.

Puedes practicar esta técnica en cualquier momento y lugar. Y nadie tiene por qué saber que lo estás haciendo. Los ejercicios de respiración pueden ser la clave para reducir tu estrés.

#6: Una dieta saludable

Analiza bien lo que le das de comer a tu cuerpo. (Si te cuesta llevar la cuenta de tu dieta, considera la posibilidad de empezar un diario de alimentos y anotar qué y cuándo comes).

Lo primero que hay que hacer es reducir el consumo de cafeína. La cafeína está bien e incluso es útil en pequeñas cantidades, pero grandes cantidades de cafeína pueden empeorar los síntomas de estrés en personas ya propensas al estrés y la ansiedad.

Comer emocionalmente y consumir muchos azúcares y grasas puede proporcionar una sensación temporal de alivio. Sin embargo, a largo plazo, sólo aumentan el estrés.

Los carbohidratos refinados (pan blanco, bollería, patatas fritas, etc.) pueden provocar un pico de azúcar en la sangre. Cuando el nivel de azúcar en la sangre disminuye, el estrés aumenta.

¿La buena noticia? Alimentos específicos como el salmón, los huevos, el aguacate, el yogur, el chocolate negro, las almendras y las nueces ayudan a regular el estado de ánimo y a equilibrar la energía. Así que adelante, ¡añade muchos de ellos a tu dieta!

#7: La risa

«La risa es la mejor medicina». La investigación ha demostrado que esto es correcto una y otra vez.

La risa relaja tus músculos tensos y alivia la respuesta al estrés de tu sistema nervioso. La risa también aumenta la ingesta de aire rico en oxígeno, estimula el corazón, los pulmones y los músculos, y aumenta las endorfinas que libera el cerebro.

Mira programas de comedia, pasa tiempo con personas que te hagan reír y simplemente encuentra el humor en la vida cotidiana.

Esta es una receta que no tienes que comprar en la farmacia.

Cuando te sientas mal

El estrés forma parte de la vida. Pero cuando se convierte en algo crónico, hay que tomar el control y poner en práctica técnicas para aliviar el estrés. Las personas mayores, en hogares geriátricos en Medellín, y los cuidadores son más propensos al estrés que otros grupos de personas.

¿Te sientes estresado? Aquí tienes un rápido resumen de lo anterior:
1. Salir a caminar a paso ligero.
2. Toca música clásica.
3. Saca un libro para colorear.
4. Abraza a un ser querido.
5. Haz un ejercicio de respiración profunda durante cinco minutos.
6. Come algo de salmón, huevos, aguacate, yogur, chocolate negro, almendras o nueces.
7. Escucha a un cómico que te guste.

Extiende la mano

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